Il Menù di Natale perfetto secondo la tradizione mediterranea, intervista alla nutrizionista Stefania Ruggeri

Il Menù di Natale perfetto come deve essere realizzato? I piatti della tradizione del nostro paese sono l’ideale per poter garantire sapore e salute a tavola? Lo abbiamo chiesto a Stefania Ruggeri, nutrizionista i cui consigli possiamo trovare in libreria con un bellissimo libro di ricette scritto a quattro mani con Chef Rubio.

“La nuova dieta mediterranea” scritta dalla nutrizionista e ricercatrice Stefania Ruggeri presso il Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione e Gabriele Rubini, in arte Chef Rubio (edizioni Gribaudo) è una rivisitazione dei classici della nostra tradizione, rivisti in chiave moderna, leggera e salutare. Ricette che possono diventare perfette per i nostri menù di Natale.

Ma come affrontare le feste di fine anno dal punto di vista nutrizionale? Ce lo svela Stefania Ruggeri.

Come ci si può preparare alle feste in maniera ottimale? Cosa è meglio mangiare per proteggere l’organismo nei giorni che precedono le “grandi abbuffate”?

Le feste sono per noi un’occasione importante per ritrovarci con i nostri cari preparare del buon cibo per loro e soprattutto per condividerlo: la vita moderna ci porta spesso a non avere tempo per cucinare delle buone pietanze e per godere del cibo in compagnia dei nostri affetti. Però effettivamente c’è il problema delle grandi abbuffate.

Un buon modo per prepararci in qualche modo alle feste potrebbe essere quello di iniziare in questi primi giorni di dicembre a ridurre l’assunzione di cibi calorici: proviamo per esempio a togliere i dolci dalla nostra giornata alimentare e ad arricchire la nostra alimentazione di molta frutta e verdura, ricche di antiossidanti e composti bioattivi. Riduciamo anche un po’ le porzioni ed “educhiamo” così il nostro organismo a “ricevere” meno cibo e anche durante le feste mangeremo un po’ meno.

Cosa è consentito portare a tavola nei giorni delle feste? Come devono essere le porzioni per adulti e per bambini?

Non sono un’integralista e direi che durante le feste possiamo concederci il lusso della buona cucina e godere dei sapori dei piatti della nostra tradizione italiana, del convivio insieme in famiglia, del cibo festeggiato insieme ai cari.

Dovremmo cercare però di non utilizzare i cibi pronti –spesso molto ricchi di sale e di grassi. Proviamo a cimentarci in cucina e prepariamo noi stessi i piatti per i menù delle feste, un po’ come facevano le nostre nonne scegliendo accuratamente gli ingredienti, riducendo però il sale e i condimenti.

Preparare il cibo per i nostri ospiti è un atto di amore: ricordo ancora mia nonna paterna che preparava con grande cura il cenone della vigilia di natale e il pranzo di Natale. Indimenticabili per me le tavole della sua cucina su cui erano distese file e file di tortellini preparati da lei per tutti noi e che noi bambini rubavamo ancora crudi. E poi possiamo scegliere gli ingredienti con cura dosare meglio il sale e i condimenti

Per quanto riguarda le porzioni per i nostri bambini: non possiamo e non dobbiamo considerarli come dei piccoli adulti. Per loro le porzioni devono essere ridotte, sempre e quindi anche durante le feste di Natale.

Quanti dolci sono consentiti durante le feste?

Dolci: nota dolente, ma non possiamo farne a meno durante le feste.

Il primo suggerimento è sempre quello di riuscire a prepararli in casa: non dobbiamo per forza cimentarci nel panettone o nel pandoro, ma possiamo scegliere alcune ricette tradizionali natalizie del nostro paese, molto semplici da realizzare. Alcune di esse prevedono anche ingredienti salutari e nel menù che vi propongo ce n’è una.

Un esempio: alcune di queste ricette contengono frutta secca, ricca di omega 3, acidi grassi fondamentali per il benessere cardiovascolare e per lo sviluppo cerebrale del feto. Ovviamente è un cibo calorico e va introdotto in piccole quantità.

Per preparare i nostri dolci scegliamo con cura tutti gli ingredienti, prepariamo meno cibo ma di qualità migliore e proviamo qualche variante salutare: utilizziamo per le nostre preparazioni la farina integrale al posto delle farina bianca e così proporremo anche ai nostri ospiti un dolce diverso e sarà una sorpresa.

Se però proprio non abbiamo tempo per dedicarci alla preparazione dei dolci allora leggiamo molto bene l’etichetta dei dolci confezionati che compriamo: molte preparazioni industriali contengono l’olio di palma – un olio vegetale che contiene grassi saturi, dannosi per la nostra salute- e molte altre anche i cosiddetti acidi grassi trans, responsabili dell’aumento del colesterolo nel sangue.

Con i dolci l’ultimo suggerimento è poi ovviamente quello di non esagerare…

Quanto incide il condimento nelle calorie che ingeriamo a Natale?

In generale dovremmo imparare dosare i condimenti che utilizziamo in cucina: per stare all’interno di una dieta normocalorica, ad una donna adulta sono concessi 3 cucchiai di olio al giorno (30 g) e massimo 4 per un uomo (40g). Pensiamo allora a quanto sia difficile già nell’alimentazione di tutti i giorni riuscire a cucinare i nostri piatti con queste quantità.

Ma non è impossibile: basta fare un po’ di pratica in cucina. Quando prepariamo le nostre ricette per le festività, cerchiamo di calcolare per ogni piatto 1 cucchiaio circa di olio a persona: se scegliamo prodotti di buona qualità, tanto condimento non sarà poi così necessario.

Un altro trucco per ridurre un po’ le calorie è provare condimenti alternativi all’olio: condire le nostre insalate miste con un emulsione di yogurt/olio (80 g di yogurt, 20 g di olio) e magari con l’aggiunta di qualche frutto di bosco come il lampone : non solo ridurremo un po’ le calorie ma avremo un gusto “rinfrescante”.

Le ricette della tradizione sono quelle più ricche e quindi potenzialmente più “pericolose”?

Sì è vero molte ricette della nostra tradizione sono molto ricche di calorie. La ragione è che i nostri avi erano contadini e pescatori e giornalmente mangiavano cibo povero e le feste erano un’occasione per mangiare meglio e da ricchi. Loro avevano rispetto a noi il vantaggio però di lavorare la terra, di pescare, di fare cioè lavori manuali che li aiutavano a consumare le calorie. Per questo nel nostro libro “La Nuova Dieta Mediterranea”, ed. Gribaudo, con lo chef Gabriele Rubini abbiamo rielaborato in chiave moderna 40 ricette tradizionali mediterranee per renderle più leggere dal punto di vista calorico, ma anche più salutari. Mantenere sì la tradizione, ma rivedendo un po’ le ricette per adattarle al nostro stile di vita purtroppo, sedentario.

Cosa ne pensa della dieta depurativa tra una festa e l’altra? Ne esiste una perfetta? E quella drastica dopo la Befana?

Molte delle cosiddette “diete depurative” sono solo fumo agli occhi perché spesso – sotto un nome accattivante– sono solo in realtà delle diete ipocaloriche e spesso sbilanciate dal punto di vista nutrizionale. Alcuni studi molto recenti condotti da ricercatori americani hanno dimostrato che chi segue diete iperproteiche dimagrisce, ma appena smette non solo riprende i chili persi, ma addirittura aumenta ancora di più il suo peso.

Quanto sono utili e quali sono le tisane depurative per liberare l’organismo? Cosa può dirci, invece, riguardo le tisane digestive che ci permettono di “sopravvivere” tra un pasto e l’altro? Funzionano?

Sono una nutrizionista, ma mi interessa molto il ruolo delle erbe nell’alimentazione, ma dobbiamo stare attenti anche qui alle bufale. Un grande scienziato il prof Leon Binet, preside della Facoltà di Medicina in Francia disse: “Il giardino è un laboratorio”, le piante hanno effetti curativi ma anche tossici e quindi bisogna utilizzarle con cautela e affidarsi a professionisti seri.

Dopo un pasto molto sostanzioso alcune erbe possono aiutare al digestione: tisane a base di menta piperita, anice stellato, genziana, verbena o achillea e anche lo zenzero possono aiutare i processi digestivi e servite a fine pasto, per esempio, mentre si fanno due chiacchiere o si gioca a carte sono anche un gesto affettuoso per i nostri ospiti. Affidatevi però ad erboristi seri o ad aziende di esperienza consolidata.

E poi non c’è miglior digestivo di una bella passeggiata – di almeno mezz’ora a passo svelto- anche se fa freddo, non esitate, basta coprirsi un po’ e riusciremo a smaltire anche un po’ di calorie.

Qual è il menu di Natale che ci consiglia?

Il menù di Natale mediterraneo che vi propongo è di semplice esecuzione, basato sulla tradizione, sulla stagionalità dei cibi, alleggerito un po’ nelle calorie e reso elegante da qualche ingrediente particolare che però potete facilmente reperire.

• Primo piatto: rotolo di pasta fresca integrale alla zucca con salsa di cardi
• Secondo piatto: Lombetto di agnello con carciofi in salsa di vino rosso
• Contorno: insalatina di bietole, spinaci con cime di cavolfiore
• Dessert: Mandorlaccio (dolce tipico pugliese) su fette d’arance bionde

Ed ecco le ricette di questo gustoso menù di Natale mediterraneo:

Rotolo di pasta fresca integrale ripieno di zucca in salsa di cardi

Ingredienti per 10 persone
per la pasta:

200 g di farina integrale
2 uova
un pizzico di sale
per la farcitura:
800 g di zucca
2 cucchiai di parmigiano
150 g di cipolla rossa
peperoncino
cannella
un gambo di sedano

per il condimento:

800 g di cardi
20 g di parmigiano grattugiato
1 cucchiaio di farina
1 cucchiaio di amido di mais
1 fetta limone,
20 g di olio
un pizzico di sale

Preparazione
Pasta: lavorate la farina con le uova e un pizzico di sale, ottenendo un impasto omogeneo ed elastico. Fate riposare per 30′, avvolto in un foglio di pellicola.

Farcitura: Svuotare la zucca dei semi, tagliarla a pezzettoni. Separare 150 g di zucca e tagliarla a dadini più piccoli. Tritare il prezzemolo. Scaldare una pentola, aggiungere un cucchiaio d’olio extravergine di oliva e soffriggere a fuoco vivo gli spicchi d’aglio schiacciati, la cipolla, il sedano e la zucca, tagliata a pezzi grossi. Aggiungere il peperoncino, la cannella, il prezzemolo tritato, il sale e acqua fredda fino a coprire. Cuocere senza coperchio a fuoco vivo per 10 minuti, poi abbassare il fuoco, coprire e cuocere ancora per altri 10 minuti. unite 2 cucchiai di parmigiano e frullare tutto. A parte scaldare una padella, aggiungere un cucchiaino di olio e saltare i dadini di zucca, aggiungere un pizzico di sale e il peperoncino, portandoli a doratura. Aggiungere circa ½ litro di acqua e cuocere per un quarto d’ora a fuoco lento con il coperchio.

Preparate il rotolo con l’apposita macchinetta, stendete la pasta e ricavatene 3 strisce di sfoglia lunghe circa cm 25 l’una, che deporrete su altrettanti pezzi di tela bianca.
Guarnite ogni sfoglia con la zucca frullata e un po’ di parmigiano a scaglie poi arrotolatela, poco alla volta, in modo da formare un filoncino del diametro di circa cm 3. Avvolgete ciascun filoncino in un telo di garza o carta da cucina , legateli e lessateli in acqua bollente salata per circa 20′, quindi scolateli, srotolateli e fateli raffreddare; tagliate infine i rotoli a fettine.

Per la salsa
Preparate i cardi eliminando le coste più esterne, la pellicola e i filamenti, spezzettateli e cuoceteli in un tegame con abbondante acqua, un cucchiaio di farina, una fetta di limone, 10 g di olio e un pizzico di sale. Appena cotti (il tempo varia da 30 a 50 minuti), scolateli e passateli al frullatore.
Raccogliete il composto in un recipiente, scaldate a bagnomaria e unite con il restante di olio, acqua di cottura in cui avete sciolto l’amido di mais.
Unite a questa salsa i pezzetti di zucca, che avete preparato

Servite le fette di rotolo di zucca cin qualche cucchiaio di salsa.

Se non amate il gusto dei cardi potete utilizzare un’altra verdura a vostro piacimento

Lombetto di agnello con carciofi e salsa di vino rosso

Ingredienti per 8 persone:

800 g lombo di agnello
15 carciofi (peso netto dopo la pulitura 320 g)
2 limoni
300 ml di vino rosso (1 bicchiere)
4 cucchiai di olio extravergine di oliva 20 g
un pizzico di sale

Preparazione
Privare il lombo del grasso visibile e tagliare a fettine spesse almeno 1 cm. Far marinare la carne con due cucchiai di olio, due bicchieri di acqua acidulata con il succo di 1 limone, sale e pepe per circa un’ora in frigorifero a 5°C, ricoprendola con la pellicola trasparente.
Pulire i carciofi eliminando le foglie esterne dure, le punte e recuperare i gambi. Tagliare in quarti i carciofi ed eliminare la parte pelosa interna, il pappo.
Tirare fuori la carne dal frigo, scolarla bene e scottarla in pentola antiaderente per poi terminare la cottura in forno su una teglia foderata di carta da forno per 6-7 min a 180°C. Questa cottura in due fasi permetterà di ottenere una carne più tenera.
Sbollentare in acqua salata per 3-4 minuti i carciofi puliti.
Tirare fuori la carne dal forno, farla riposare per qualche minuto e creare una millefoglie alternando la carne e i carciofi.
Ridurre in un pentolino il vino rosso a fuoco lento per qualche minuto.
Condire con una spruzzata di olio extravergine di oliva e la riduzione di vino rosso.

Insalatina di bietole, spinaci con cime di cavolfiore

Ingredienti x 8 persone:

400 g di bietole
300 g foglie tenere di spinaci
300 g di cavolfiore
60 g di pinoli
4 acciughe
240 ml di succo di limoni (2 limoni)
4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
un pizzico di sale

Preparazione
Lavare e tagliare gli spinaci e la bietola a eliminando le foglie più esterne e i gambi duri, sbollentare qualche secondo in acqua bollente. Raffreddate in ghiaccio in modo da mantenere vivi i colori.
Tagliare il cavolfiore in piccoli fiori, lavarli bene sotto l’acqua corrente.
Tostare i pinoli in una padella antiaderente.
Mettere tutte le verdure in un’insalatiera e condire con l’olio, il succo di limone, le acciughe, i pinoli tostati e un pizzico di sale.

Mandorlaccio su fette di arance bionde

Ingredienti:

50 gr di mandorle tritate
5/6 uova
miele q.b.
200 g di zucchero
50 gr di mandorle a scaglie o pralinate
6 arance bionde

Preparazione
Separate i tuorli dagli albumi. Ai tuorli aggiungete lo zucchero e sbatteteli con una frusta fino ad ottenere un composto spumoso.
Montate a neve gli albumi con un pizzico di sale e poi incorporateli ai tuorli con lo zucchero. Aggiungete il miele e le mandorle tritate, amalgamate il composto e versatelo in una tortiera.
Cuocete per circa 30 minuti in forno preriscaldato a 180°C.
Decorate il dolce con le mandorle a scaglie o pralinate.
Tagliate a fette di circa 1 cm le arance bionde.
Tagliate il mandorlaccio a piccoli triangoli e serviteli su un letto di fette d’arancia bionde.

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