Il lato nascosto del caffè: quante tazzine ti fanno bene - gustoblog.it
Dalla moka del mattino alla pausa al bar, il caffè è un rito quotidiano. Ecco cosa sapere su caffeina, decaffeinato e bevande alternative.
Il profumo della moka, il rumore della tazzina appoggiata al banco del bar, il sorso veloce tra una riunione e l’altra. Il caffè non è solo una bevanda, ma un’abitudine che scandisce la giornata, una piccola pausa che può dare energia o offrire conforto. Eppure, dietro questo gesto familiare, si nasconde una domanda che divide consumatori e nutrizionisti: quante tazzine si possono bere senza rischi per la salute?
I limiti di caffeina e le variazioni in gravidanza
La caffeina, stimolante naturale del sistema nervoso centrale, può migliorare concentrazione e prontezza, alleviando talvolta anche il mal di testa. Ma se assunta in eccesso può causare ansia, insonnia, tachicardia e disturbi digestivi. Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), un adulto sano può consumare fino a 400 mg di caffeina al giorno, equivalenti a circa 3-4 espressi. Una singola dose da 200 mg è considerata sicura anche poco prima di attività fisica intensa. La quantità effettiva di caffeina in una tazzina varia però in base alla miscela e all’estrazione: un espresso può contenere tra 60 e 100 mg. Superare la soglia giornaliera aumenta il rischio di effetti indesiderati, soprattutto in soggetti sensibili o con patologie preesistenti come ipertensione o disturbi del sonno.
In gravidanza e durante l’allattamento il limite scende a 200 mg al giorno. Studi e linee guida di EFSA, ACOG e NHS indicano che dosi superiori possono essere associate a basso peso alla nascita, parto prematuro o aborto spontaneo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di non superare i 300 mg, pur sottolineando che il rischio aumenta oltre questa soglia.
Decaffeinato e alternative senza caffeina
Il caffè decaffeinato contiene tra 2 e 15 mg di caffeina a tazza ed è quindi considerato sicuro per la maggior parte delle persone, anche in gravidanza, se consumato con moderazione e senza eccedere con zuccheri o creme. Chi preferisce ridurre ancora l’apporto di caffeina può scegliere il caffè d’orzo, naturalmente privo di caffeina e adatto anche ai bambini, oppure il caffè di cicoria, ricco di inulina e con lievi proprietà digestive. Entrambe le bevande non hanno limiti stretti di consumo, ma è buona norma non superare due-tre tazze al giorno per evitare eccessi calorici o fenomeni di gonfiore addominale.
Anche al bar si può fare una scelta consapevole: una miscela 100% arabica contiene meno caffeina rispetto a quelle con robusta, mentre un caffè filtrato o un cold brew possono offrire un gusto più delicato. Per chi ama le versioni cremose, le bevande vegetali al posto del latte permettono abbinamenti interessanti, come il cappuccino d’avena dal sapore morbido e nocciolato o il macchiato alla soia con schiuma leggera. Piccola accortezza: sostituire il cacao con un pizzico di cannella esalta l’aroma e aiuta a stabilizzare la glicemia, trasformando anche la pausa al bar in un gesto di benessere.