La formula segreta 5-3-1 che fa bene al cuore: i cardiologi svelano il trucco insospettabile per evitare gli infarti

Questo metodo, denominato del “5-3-1”, fa molto bene al cuore secondo i cardiologi: a cosa stare attenti e quali errori non fare.

La solitudine rappresenta un pericolo concreto per la salute cardiovascolare, come confermato da numerose ricerche internazionali.

Il legame tra relazioni sociali e benessere fisico è sempre più evidente, tanto che la formula “5-3-1” proposta da esperti canadesi e americani sta rivoluzionando il modo di intendere la prevenzione degli eventi cardiaci. Vediamo nel dettaglio come coltivare le connessioni sociali possa diventare un vero e proprio “farmaco naturale” per il cuore.

L’importanza delle relazioni sociali per il cuore e la longevità

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che la qualità e la quantità delle relazioni sociali influenzano profondamente la salute e la longevità delle persone. Una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Psychology nel 2021, che ha coinvolto quasi un miliardo e mezzo di partecipanti, ha rilevato che chi soffre di carenze relazionali presenta fino al 53% di probabilità in più di morire per qualsiasi causa rispetto a chi ha legami sociali solidi. Un lavoro precedente, pubblicato su Heart Journal nel 2016, aveva già evidenziato che avere legami stretti riduce il rischio di infarti e ictus. È ormai chiaro che il benessere sociale non è solo una questione psicologica, ma ha un impatto diretto sul funzionamento del sistema cardiovascolare.

Kasley Killam, ricercatrice statunitense impegnata da oltre dieci anni nello studio delle dinamiche sociali, sottolinea nel suo libro The Art and Science of Connection (Penguin Life) che la salute sociale va coltivata con la stessa attenzione riservata alla cura del corpo. Nel 2023, l’Alleanza canadese per la connessione sociale e la salute (Casch) ha sintetizzato in un documento le evidenze scientifiche riguardo al tempo necessario per mantenere relazioni sociali efficaci e prevenire l’isolamento. Da qui nasce la formula “5-3-1”, che Kasley Killam ha promosso come praticabile anche nella vita quotidiana:

• Entrare in contatto con almeno cinque persone diverse ogni settimana. Questo non significa dover stabilire rapporti profondi con tutti, ma semplicemente scambiare qualche parola, ad esempio con conoscenti, colleghi o anche estranei come il fruttivendolo o il vicino di casa. Questi brevi momenti di interazione sono fondamentali per nutrire il nostro bisogno innato di socialità.
• Mantenere almeno tre legami affettivi stretti e duraturi. L’antropologo Robin Dunbar ha confermato con i suoi studi che tre è il numero minimo di relazioni intime che dobbiamo coltivare per sentirci supportati e protetti. Questi rapporti profondi agiscono come veri e propri “scudi” contro lo stress.
• Dedicare almeno un’ora al giorno a interazioni significative, intese come conversazioni faccia a faccia o telefoniche, non semplici messaggi su social media o app di messaggistica. La qualità della comunicazione è cruciale per attivare i benefici biologici dati dalla connessione sociale.

Un aspetto interessante evidenziato da Kasley Killam riguarda i diversi stili di amicizia e socialità, che possono essere riassunti in quattro categorie simboliche: l’albero sempreverde, la farfalla, la lucciola e il wallflower (il “fiore da muro”, ovvero la persona più riservata).

• Chi si riconosce nell’albero sempreverde preferisce una cerchia ristretta di relazioni frequenti e stabili, come una pianta che necessita di luce e acqua costanti.
• La farfalla ama le interazioni con molte persone, portando leggerezza e facilità a far sentire gli altri a proprio agio.
• La lucciola predilige pochi ma profondi legami, illuminando intensamente ma per brevi momenti la vita sociale.
• Il wallflower, spesso sottovalutato, è colui che preferisce rimanere in disparte ma ha un’alta sensibilità e capacità di assorbire informazioni dagli altri, trasformando la sua riservatezza in un vero “superpotere”.

Questi stili non solo aiutano a comprendere le proprie inclinazioni sociali, ma anche a capire come coltivare le relazioni in modo autentico, senza forzature. Gli studi neuroscientifici confermano che l’isolamento prolungato è una fonte significativa di stress cronico. L’assenza di interazioni sociali provoca un innalzamento degli ormoni dello stress, come il cortisolo, e un aumento dell’infiammazione sistemica, condizioni direttamente correlate a malattie cardiovascolari e altre patologie croniche. Al contrario, le relazioni positive svolgono un’azione protettiva, calmando il sistema nervoso e abbassando i livelli di infiammazione.

Questo fenomeno è noto come “stress buffering”: le connessioni sociali funzionano da ammortizzatori dello stress, riducendo l’impatto negativo degli eventi avversi sulla salute fisica. Parafrasando Aristotele, “senza amici nessuno sceglierebbe di vivere, anche se avesse tutti gli altri beni”. Questo antico insegnamento trova oggi conferma nelle evidenze scientifiche più moderne. Nonostante la diffusione dei social network, la solitudine è un problema crescente soprattutto tra i giovani. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, sono i giovani ad avere il doppio delle probabilità rispetto agli anziani di soffrire di isolamento sociale, a causa di un uso eccessivo e spesso superficiale dei mezzi digitali che sostituiscono le vere interazioni umane.