Insonnia post-vacanze, sempre più italiani ne soffrono - gustoblog.it
Dopo le vacanze, insonnia e stanchezza possono durare settimane. Ecco le strategie più efficaci per recuperare il ritmo sonno-veglia e ritrovare il benessere.
Il rientro dalle vacanze rappresenta spesso uno scoglio più faticoso del previsto. Non è solo una questione di nostalgia o di voglia di libertà, ma un vero e proprio shock fisiologico e mentale, che può riflettersi pesantemente sul sonno. La cosiddetta sindrome da rientro non è solo una definizione generica, ma una condizione reale che si manifesta con irritabilità, calo dell’energia, difficoltà di concentrazione e, soprattutto, disturbi del sonno.
Molte persone riferiscono di non riuscire ad addormentarsi, oppure di svegliarsi ripetutamente durante la notte, con un conseguente senso di stanchezza costante durante la giornata. È un fenomeno che riguarda uomini e donne, anche se pare che queste ultime ne siano più colpite. La causa principale è il repentino passaggio da una vita senza orari a una routine serrata, fatta di impegni, sveglie puntuali e scadenze da rispettare. E il primo a risentirne è il ritmo circadiano, quel meccanismo biologico che regola i cicli di sonno e veglia.
Nel tentativo di tornare alla normalità, si tende a ignorare il problema, trascurando l’impatto che può avere su salute fisica e mentale. Il corpo fatica ad adattarsi e reagisce rallentando la produzione naturale di melatonina, l’ormone del sonno. Le vacanze hanno spesso portato a cambiamenti negli orari di addormentamento, pasti disordinati, e un uso eccessivo di dispositivi elettronici fino a tarda notte: tutti elementi che alterano la qualità del riposo.
Tornare a dormire bene richiede un reset: regole, orari e corpo in movimento
Per recuperare un sonno profondo e continuo, la chiave è nella gradualità. Uno dei primi consigli degli esperti riguarda il rientro: non farlo all’ultimo momento. Rientrare qualche giorno prima dell’inizio del lavoro consente al corpo e alla mente di riassestarsi, anticipando l’impatto dei ritmi lavorativi. È utile riprendere gradualmente abitudini quotidiane come l’orario dei pasti, l’attività fisica e il momento in cui si va a dormire.
Stabilire un orario fisso per addormentarsi e per svegliarsi, anche nei giorni festivi, aiuta il corpo a riadattarsi. Non è questione di rigidità ma di coerenza. Il corpo, a forza di ripetizione, “impara” quando deve produrre melatonina e quando smettere. Anche l’alimentazione gioca un ruolo: evitare cene abbondanti e alcol la sera è fondamentale. Cibi ricchi di magnesio, triptofano e melatonina naturale aiutano ad agevolare l’addormentamento. Si trovano in alimenti come banane, lattuga, spinaci, ciliegie, ma anche in noci, mandorle e cereali integrali.
Muoversi è altrettanto importante. L’attività fisica leggera, come una passeggiata o una corsa al tramonto, ha un effetto diretto sul rilascio di endorfine e contribuisce a regolare l’umore, abbassando il livello di cortisolo, l’ormone dello stress. Chi ha già una routine sportiva può riprenderla con moderazione, magari iscrivendosi di nuovo ai corsi lasciati in sospeso prima delle ferie. Chi non fa sport può semplicemente dedicare ogni giorno 30 minuti a un’attività rilassante all’aperto, anche solo per riabituarsi a un ciclo regolare.
Rilassare la mente prima di dormire: tra camomilla, lettura e disconnessione digitale
Tra le abitudini più trascurate ma decisive, c’è quella della disconnessione serale. L’uso di smartphone, tablet e televisione prima di dormire ha un impatto diretto sulla qualità del sonno. La luce blu emessa da questi dispositivi inibisce la produzione di melatonina, causando uno slittamento della fase REM e un aumento dei micro-risvegli notturni. Spegnere tutto almeno un’ora prima di coricarsi è una regola semplice ma spesso ignorata. Non basta mettere il telefono in modalità silenziosa: va proprio allontanato dalla stanza, o almeno tenuto a un metro di distanza dal letto.
Per creare un rituale del sonno efficace, si può iniziare con un bagno caldo, magari con sali rilassanti o oli essenziali alla lavanda, accompagnato da una luce soffusa. Dopo, spazio alla lettura, a patto che sia un libro cartaceo, meglio ancora se a bassa intensità emotiva. Una tisana rilassante o una camomilla completano il quadro. La routine serale non deve essere rigida, ma costante: la ripetizione quotidiana di attività rilassanti comunica al cervello che “è ora di dormire”.
Tecniche come la meditazione, la respirazione profonda e la mindfulness possono contribuire ad abbassare i livelli di ansia che spesso emergono proprio prima di dormire. Bastano cinque minuti di esercizi per innescare una risposta positiva del sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il rilassamento. Chi riesce a ricostruire una routine serale positiva, associando momenti piacevoli a segnali che indicano al corpo la fine della giornata, può già dopo pochi giorni notare miglioramenti. Non è magia, ma un processo naturale di autoregolazione, che va accompagnato senza forzature.