Cos'è la dieta mediterranea e cosa mangiare per stare in salute

La dieta mediterranea è uno stile di vita che riguarda non solo i cibi, ma anche diversi ambiti della vita quotidiana.

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La Dieta Mediterranea – dichiarata dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’Umanità – è uno stile alimentare che, a partire dalla semplicità e dalla varietà, ha dato vita a una combinazione equilibrata e completa di alimenti, basandosi su prodotti freschi, locali e di stagione.

Anzitutto è importante fare chiarezza sul termine dieta: erroneamente tale termine si abbina al dimagrimento, ma dobbiamo tener presente che deriva dal greco diaita, cioè stile di vita e, vista in quest’ottica, la dieta è qualcosa di affascinante che abbraccia non solo quel che si mangia tutta la vita. In particolare questo è visibile nella Dieta Mediterranea perché, come dice il sito dell’UNESCO,

il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La Dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all'agricoltura nelle comunità del Mediterraneo come nelle zone della Soria in Spagna, Koroni in Grecia, Cilento in Italia e Chefchaouen in Marocco. Le donne svolgono un ruolo indispensabile nella trasmissione delle competenze, così come della conoscenza di riti, gesti tradizionali e celebrazioni, e nella salvaguardia delle tecniche.

Detto questo, guardiamo un po’ a come si è giunti a definire la Dieta Mediterranea, per poi soffermarci sulla celebre piramide alimentare che la sintetizza come anche a considerare dieci aspetti fondamentali di tale stile alimentare.

La Dieta Mediterranea

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La Dieta Mediterranea: un po’ di storia

Ancel Keys. È questo il nome del dottore che negli anni 1950-1960 ha studiato lo stile alimentare dei popoli del Mediteranneo mettendoli in relazione con le malattie del cuore. Il modo di mangiare dei paesi dell’area mediterranea, infatti, avevano portato gli studiosi a notare che quanti vivevano in quelle zone avessero minor incidenza di malattie coronariche rispetto agli abitanti di paesi dell’Europa del Nord.

Il dottor Keys, quindi, cercò di capire, dal punto di vista scientifico la situazione, al di là della saggezza popolare che, mai come in questo caso, aveva compreso da tempo come un’alimentazione sana e varia influisca sulla salute. Lo studioso, quindi, confermò tutto il sapere accumulatosi lungo i secoli: la Dieta Mediterranea era buona per la salute, per un ottimo invecchiamento e per una maggiore longevità.

Purtroppo, quasi per ironia della sorte, dopo tale conferma da parte della scienza, il boom economico degli anni Sessanta e Settanta del secolo scorso portò le persone che si affacciano sul bacino del Mediterraneo a un progressivo abbandono della Dieta Mediterranea a favore di nuovi stili di vita e abitudini alimentari poco salutari che hanno portato a molti dei problemi di salute che oggi ben conosciamo: obesità, soprattutto nei bambini, malattie cardiovascolari, diabete e via dicendo.

Ultimamente, per fortuna, si sta riscoprendo la Dieta Mediterranea e il riconoscimento dell’UNESCO è senza dubbio una forte spinta per promuoverla sempre più.

Dopo aver visto come nasce la Dieta Mediterranea, soffermiamoci sulla piramide che ce la illustra graficamente.

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La piramide della Dieta Mediterranea


La Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea

Graficamente la Dieta Mediterranea è riassunta in una piramide che, nella sua versione aggiornata, contiene anche indicazioni di ordine culturale e sociale intimamente legati allo stile di vita mediterraneo, in ossequio al concetto ampio di dieta di cui parlavo prima. (Cliccare sull'immagine per vederla ingrandita).

La piramide rappresenta tutti i gruppi di alimenti: perché una dieta sia valida, infatti, dipende dalla quantità di ognuno degli alimenti di ogni gruppo e dalla frequenza con cui viene consumato. La piramide in questione è concepita per le persone adulte e in salute e, pertanto, deve essere adattata alle esigenze specifiche, come, per esempio, per i bambini, per le donne incinte e per altre condizioni di salute.

Alla base della piramide della Dieta Mediterranea si collocano alimenti di origine vegetale, che apportano nutrienti chiave e altre sostanze protettrici che contribuiscono al benessere generale e a conseguire una dieta equilibrata. Per questi motivi dovrebbero essere consumati con maggiore frequenza rispetto agli alimenti collocati ai livelli centrali e al vertice della piramide stessa. Questi ultimi dovrebbero essere assunti moderatamente oppure occasionalmente, magari per le feste. La piramide indica anche la frequenza di assunzione degli alimenti a livello quotidiano, settimanale oppure occasionale: tutto per ottenere una dieta salutare ed equilibrata.

I pasti principali non possono prescindere da tre elementi basilari: cereali, verdure (con alternanza di cotte e crude) e frutta. Inoltre bisogna bere molta acqua al giorno: da un litro e mezzo a due litri; l’apporto di liquidi può essere completato con infusi di erbe, preferibilmente con poco zucchero.

I prodotti a base di latte dovrebbero essere consumati moderatamente e preferibilmente sotto forma di yogurt e formaggi con pochi grassi.

L’olio di oliva, collocato al centro della piramide, dovrebbe essere la principale fonti di grassi per via della sua qualità nutritive. Spezie, erbe, cipolle e aglio sono un buon modo di variare il sapore e l’aroma dei piatti e una buona strategia per ridurre l’uso del sale.

I piatti mediterranei non sono soliti avere alimenti proteici di origine animale come ingrediente principali, ma vengono aggiunti ad altre preparazioni per renderle più gustose. A tal proposito si tenga presente che il consumo di carni rosse deve essere ridotto sia in quantità che in frequenza di assunzione. I legumi, combinati con i cereali, sono una buona fonte di proteine di origine vegetale.

Al vertice della piramide troviamo i dolci: zucchero, caramelle, dolcetti, succhi di frutta zuccherati e via dicendo dovrebbero essere consumati in piccole quantità e solo di tanto in tanto.

Come dicevamo, la nuova versione della piramide della Dieta Mediterranea contiene anche indicazioni che vanno al di là dei soli cibi. Queste indicazioni si sintetizzano in alcuni concetti chiave:


  • moderazione: le razioni dovrebbero essere improntate alla frugalità;

  • cucinare: è necessario dedicare tempo alla preparazione degli alimenti e rendere tale attività rilassante e divertente, magari da condividere;

  • socializzazione: al di là dell’aspetto nutrizionale, la convivialità potenzia il valore sociale e culturale del pasto;

  • stagionalità: gli ingredienti di stagione, freschi e lavorati al minimo, contengono più nutrienti e sostanze benefiche;

  • attività: la pratica regolare di un’attività fisica moderata offre grandi benefici per la salute, come anche aiuta a regolare il dispendio energetico e a mantenere un peso forma ideale;

  • riposo: riposare adeguatamente fa parte di uno stile di vita salutare ed equilibrato.

Prima di concludere questo nostro approfondimento sulla Dieta Mediterranea, vediamo alcune raccomandazioni fondamentali.

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10 raccomandazioni fondamentali per la Dieta Mediterranea


La Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea

Dopo quello che abbiamo detto sulla Dieta Mediterranea come stile di vita salutare e sulla piramide che ci indica la quantità e la frequenza di assunzione degli alimenti, riassumiamo il tutto in una sorta di decalogo per fissare bene i punti principali.


  1. Usare l’olio di oliva come principale condimento.

  2. Consumare abbondantemente alimenti di origine vegetale: frutta, verdure, legumi, funghi e frutta secca.

  3. Pane, cereali (pasta, riso – specialmente integrale) dovrebbero far parte dell’alimentazione quotidiana.

  4. Gli alimenti poco lavorati, freschi e di stagione sono sempre da preferire.

  5. Consumare quotidianamente prodotti a base di latte, principalmente yogurt e formaggi.

  6. La carne rossa va consumata con moderazione, meglio se come parte di stufati e altre ricette. Le carni lavorate (in scatola, paté, hamburger e via dicendo) vanno consumate in piccole quantità e come ingredienti di panini o altri piatti.

  7. Consumare pesce in abbondanza mentre assumere moderatamente uova.

  8. La frutta fresca dovrebbe essere il dolce abituale. I dolci e i prodotti di pasticceria vanno assunti occasionalmente.

  9. L’acqua è la bibita per eccellenza nel Mediterraneo. Il vino va assunto con moderazione e durante i pasti.

  10. Svolgere attività fisica tutti i giorni è tanto importante quanto mangiare in maniera corretta.

Via | Dieta Mediterranea";}}

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