I semi per la dieta vegana: consigli di utilizzo e ricette

Quali sono i migliori semi per la dieta vegana? Quali semi non possono mancare nella dieta di chi ha deciso di rinunciare a tutti gli alimenti di origine animale? I semi sono alimenti che dovrebbero essere parte integrante della nostra alimentazione, per vegani e vegetariani sono quasi indispensabili, per tutti gli altri sono caldamente consigliati. I semi contengono tante proprietà nutritive essenziali per il nostro benessere, così come la frutta secca (noci, mandorle, nocciole & Co.) e quella essiccata (uvetta, bacche di Goji & Co.).

I semi di sesamo sono quelli più diffusi e amati, sono delle fonti preziose di proteine (18%), carboidrati (20%) e grassi (50%, ma insaturi) e contengono circa 600 kcal per 100 grammi. Contengono magnesio, ferro, selenio, potassio, fosforo, zinco ma soprattutto calcio (che previene l’osteoporosi) e vitamine del Gruppo B. I semi di sesamo si usano per decorare e insaporire molti piatti, come i biscotti o il seitan al forno ma soprattutto per fare il gomasio, il “parmigiano vegan” che consiste in semi di sesamo tostati, tritati grossolanamente con il sale. Il sesamo è l’ingrediente principale della tahina, una crema al sesamo davvero buonissima e versatile.

I semi di zucca sono considerati un alimento povero ma in realtà sono molto utili per il nostro benessere. Sono composti per il 50% da grassi, il 24% da carboidrati e il 18% da proteine e contengono magnesio, zinco, selenio, vitamina E e cucurbitina, un amminoacido dalle proprietà curative e vermifughe che aiuta a mantenere pulito l’intestino e a combattere le infiammazioni all’apparato urinario femminile e della prostata. I semi di zucca si possono usare nei dolci, ad esempio per fare le torte, i muffin e i biscotti ma anche per creare mousse, salsine e creme per insaporire primi e secondi.

I semi di lino sono indispensabili per i vegani, sono composti per il 40% da lipidi e il 20% da proteine e sono ricchissimi di Sali minerali come ad esempio fosforo, rame, magnesio e manganese. Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi (Omega 3 e Omega 6), presentano le mucillagini che hanno proprietà emollienti e protettive. I semi di lino si possono usare per i biscotti e per le torte ma anche come gelificante al posto delle uova, basta metterli in acqua calda e lasciarli riposare. Sono ottimi per fare budini, mousse e creme vegan.

I semi di girasole sono considerati poveri e sono anche quelli meno calorici, sono composti per il 45% da grassi, il 20-28% da proteine e per il 23% da carboidrati, sono ricchi di nutrienti essenziali per il nostro benessere come le vitamine B1, B2, B6, B12, A, D e E. Sono ricchi di magnesio, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame e tra gli acidi grassi contengono acido clorogenico, acido linoleico e acido folico. La presenza della vitamina B12 li rende quasi obbligatori per vegani e vegetariani. Anche in questo caso si possono usare come condimento per primi e secondi, come ingrediente per i dolci ma sono buoni anche da sgranocchiare a merenda o da mettere la mattina nel muesli, nella granola o insieme ai cereali e da mangiare con latte o yogurt vegetali.

I semi di canapa sono i semi più completi a livello nutrizionale, presentano il 25% di proteine che contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali per la sintesi proteica, cioè quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. Sono ricchi di vitamina E, calcio, magnesio e potassio. Contengono omega 6 e omega 3 nel giusto rapporto 5 a 1 e garantisce una corretta attività metabolica. Questi semi si possono mettere nel latte vegetale insieme ai cereali oppure sbriciolare sulla pasta o mettere nei burger dei legumi oppure nella panatura che si usa per insaporire tofu, seitan e verdure.