Eseguire esercizi dorsali a casa è una strategia efficace per ridurre il rischio di sviluppare mal di schiena e dolori al collo: ecco come fare.
Ridurre il rischio di sviluppare dolori alla schiena e al collo eseguendo esercizi dorsali a casa non è un obiettivo irraggiungibile, soprattutto se ci si affida agli esperti del settore che possono guidare passo dopo passo verso l’impostazione di un allenamento sicuro ed efficace.
Per svolgere esercizi dorsali a casa, infatti, non è necessario disporre di particolari attrezzi ginnici o di strumenti specifici. Basta dotarsi di un dispositivo con accesso al Web per sfruttare le risorse messe a disposizione dal team di Golden Tree, che ha creato una routine guidata per eseguire un valido workout per la schiena in piena sicurezza e comodamente da casa.
I migliori esercizi dorsali a casa
Se l’obiettivo è quello di ridurre i dolori che coinvolgono la schiena, le scapole e il collo, spesso dovuti a una postura scorretta o alle abitudini quotidiane che costringono alla sedentarietà, è importante conoscere quali sono nel dettaglio i muscoli della schiena da allenare nel modo giusto con esercizi dorsali ad hoc:
- muscolo grande dorsale, che inizia sotto le ascelle e continua fino alla regione lombare;
- muscolo trapezio, compreso tra le scapole;
- muscolo romboide grande e piccolo;
- muscolo elevatore delle scapole.
Gli esercizi dorsali a casa si eseguono in modo molto semplice e pratico, indossando indumenti comodi e sistemando un tappetino fitness sul pavimento:
- ponendosi con le ginocchia e i palmi delle mani poggiati sul pavimento, si inarca la schiena sollevando la testa verso l’alto, cambiando poi direzione del movimento;
- nella stessa posizione si allungano le braccia spingendo il bacino all’indietro, fino a sfiorare i talloni con i glutei;
- si esegue il plank sollevando braccia e gambe in modo alternato;
- da sdraiati, si procede con l’allungamento con rotazione delle anche e poi con l’avvicinamento del ginocchio al petto.
Esercizi dorsali a casa con manubri
Chi desidera eseguire esercizi dorsali a casa con manubri, in modo da sviluppare e tonificare queste fasce muscolari, può anche trovare valide alternative ai classici attrezzi da palestra.
È possibile tenere in mano delle semplici bottiglie d’acqua di vario peso oppure delle lattine, ma può essere anche utile procurarsi un’asta abbastanza lunga e resistente, sulla quale applicare dei pesi alle estremità in modo da utilizzarla per compiere movimenti con entrambe le braccia.
L’importanza di tenere una postura corretta
Se da un lato è innegabile l’efficacia degli esercizi per i dorsali a casa proposti da Golden Tree al fine di allenare in modo adeguato questa parte del corpo, eseguendoli almeno 2 o 3 volte a settimana, dall’altro lato è anche importante seguire regole precise per mantenere una postura corretta soprattutto quando si resta per molto tempo seduti, ad esempio davanti al computer:
- sedersi tenendo la schiena dritta, evitando di incurvare le spalle in avanti;
- regolare al meglio l’altezza della seduta e l’inclinazione dello schienale;
- tenere i piedi poggiati sul pavimento, o utilizzare un poggiapiedi;
- evitare di restare seduti nella stessa posizione per oltre 30 minuti.
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